שינה היא מצב פיזיולוגי, הפיך ומחזורי, המאופיין בפעילות ותגובה לגירויים בעוצמה הנמוכה מעוצמת התגובה בזמן ערות.

השינה תופסת כשליש מחייו של האדם,

השינה נחלקת למספר מצבים, כאשר ההבחנה הבולטת היא בין מצב של שנת REM‏ (Rapid Eye Movement) לבין יתר מצבי השינה. שינה היא תהליך מחזורי אשר מאורגן בצורה של סבבים, כך שכל סבב מורכב משלבי השינה השונים אשר באים בסדר קבוע אחד אחרי השני.

את מצבי השינה נהוג לאפיין בעיקר בעזרת הדפוסים שנמדדים בזמן השינה על ידי מכשיר אלקטרואנצפלוגרם (אא"ג - EOG).

דפוסים אלה, המכונים "גלי מוח", משקפים מאפיינים כללים של הפעילות החשמלית של רשתות תאי העצב במוח.

שלבים בשינה:

שלב 1 - שינה קלה הנמשכת בד"כ כ - 10 דקות.

מצב השינה הראשון הוא מצב של מעבר מעוררות לשינה, במהלכו יש אובדן חלקי של המודעות לסביבה. במהלך שלב זה נצפות לעתים תופעות של קפיצת הירדמות ואף חוויות דמויות חלום המכונות הזיות היפנגוגיות.

בדפוס גלי מוח באא"ג, מצב זה מתאפיין במעבר הדרגתי מגלי אלפא שנפוצים בזמן ערות (בעלי תדירות של 8-13 הרץ) לגלי תטא (שתדירותם 4-7 הרץ).

שלב 2 - נמשך כ - 20 דקות.

במצב השינה השני המודעות לסביבה החיצונית נעלמת ופעילות השרירים יורדת. זוהי עדיין שינה קלה, ממנה קל יחסית להתעורר.

פעמים רבות, אנשים המתעוררים מהמצב הראשון או השני של השינה כלל אינם מודעים לכך שהם נרדמו.

גלי המוח בשלב זה מאופיינים על ידי הופעת דפוסים המכונים מכלולי K וכישורי שינה.

שלבים 3,4 - פעילות מוח נמוכה ומאופיינת בגלי מוח איטיים (Slow Wave או orthodox). העיניים יציבות (מאחורי עפעפיים סגורים).

שרירי הגוף רפויים. חלומות מקוטעים.

Slow Wave - בשלב זה הגוף מתרענן. לאחר פעילות גופנית מאומצת, יידרש יותר זמן עבור שלב זה במחזורי השינה.

כפי ששמו מרמז, בשלב זה נצפים באא"ג גלי מוח איטיים מאוד, גלי דלתא, שתדירותם 0-4 הרץ והם בעלי משרעת גבוהה.

בהתאם לעלייה ההדרגתית בשיעור גלי הדלתא, לעתים מחלקים את שנת הגלים האיטיים לשני שלבים שונים (שלבים 3 ו-4).

REM

המוח פעיל. אך מתבצעות תנועות עיניים מהירות (מאחורי עפעפיים סגורים). חלומות אמוציונליים, מורכבים צבעוניים ומוזרים

שנת REM, המוכרת בתור שנת חלום, הפעילות המטבולית וקצב פעימות הלב עולים בחדות, ובולטים ריצודי העין המהירים.

כאשר מעירים אדם משלב זה בשינה, הוא כמעט תמיד ידווח על חלום בו היה שקוע (שיעור ההיזכרות יורד ככל שעובר זמן ממושך יותר מסיום תנועות העיניים ועד ליקיצה). חלומות REM הם על פי רוב חזותיים ועשירים בהתרחשויות ובדימויים.

במקביל, במהלך שנת REM משותקים שרירי השלד מהצוואר ומטה. שיתוק זה מונע מן האדם, שחולם בשלב זה חלומות פעילים, "לבצע" את מה שהוא חולם.

בשנת REM ישנה ירידה משמעותית ברגישות לגירויים שונים (רעש, טמפרטורה וכדומה), אך גירויים בעלי משמעות (למשל השמעת שמו של האדם הישן) עשויים לגרום להתעוררות באופן מידי.

דפוס הפעילות באא"ג בזמן שנת REM דומה מאוד לדפוס בזמן ערנות. בנוסף, דימות מוחי מראה כי במהלך שנת REM ישנה הפעלה של קליפת המוח באזורים האחראים על קלט חושי, פעילות מוטורית ושפה.

באדם בוגר שנת ה-REM היא כחמישית מזמן השינה הכולל, אך שיעור זה משתנה עם הגיל. אצל תינוקות וילדים נמשך ה-REM זמן רב יותר, אם כי מאפייניו שונים ממאפייני שנת ה-REM המבוגרת. ילדים בגיל הגן ממעטים לדווח על חלומות.

סבבי השינה

סבב שינה נמשך כ - 90 דקות. בכל סבב, מצבי השינה מופיעים לרוב בסדר הבא:

מצב 1 ← מצב 2 ← שנת גלים איטיים ← מצב 2 ← שנת REM

בסוף שנת ה-REM מתרחשת לעתים יקיצה קצרה, שאחריה מתחיל סבב השינה הבא. כאשר אין יקיצה בסוף שנת ה-REM,

הסבב הבא מתחיל ישירות במצב 2.

החלוקה הפנימית בין השלבים משתנה במשך שנת הלילה. בסוף הלילה מצב REM מתארך יותר, ואילו מצבי השינה העמוקים מתקצרים.

מחזורי ערות ושינה:

המאפיין הבסיסי של שעון ביולוגי הוא היותו מקצב פנימי של היצור, אשר מתרחש באופן ספונטני ולא רק כתוצאה מתנאי הסביבה או מהשפעות חיצוניות. בהתאם לכך, לשעונים ביולוגיים יש בסיס גנטי, והם מהווים חלק מהתפתחותו התקינה של האורגניזם.

לצד זאת, שעונים ביולוגיים בהחלט עשויים להיות מושפעים מאותות חיצוניים, אשר ביכולתם לכוון את השעון ולהתאים אותו לסביבה המשתנה.

החשובים שבהם:

טמפ' הגוף

לחץ הדם

קצב הלב

תפוקת אדרנלין

פעילות נוירונים במוח

מחזורי הערות והשינה מתואמים עם השעון הביולוגי של הגוף, שפועל על פי מחזוריות של קצת יותר מ-24 שעות.

השעון הביולוגי מסתנכרן לפי תנאי התאורה החיצונית וטמפ' הגוף, כך שבאופן טבעי אנו נוטים לישון בשעות החושך וטמפ' גוף נמוכה ולהיות ערים בשעות האור וטמפ' גוף גבוהה. בתוך מחזור זה קיימים שני פרקי זמן של ישנוניות.

מרבית - אמצע הלילה ושעות אחר הצהריים המאוחרות - ושני פרקי זמן של ערנות מרבית - מוקדם בבוקר ובערב.

עם זאת, השעון הביולוגי ועיתוי השינה מושפעים גם מתאורה מלאכותית. מסיבה זו, דפוסי השינה בעולם המודרני שונים מאלו שהיו קיימים בעבר, ומשתנים גם בהתאם לתרבות. חשיפה לאור מלאכותי בשעות לא שגרתיות עשויה להוציא מסינכרון את השעון הביולוגי, ולגרום לאדם לחוות עייפות או ערנות יתר.

קיימים הבדלים בפעילות השעון הביולוגי בין אנשים שונים, ולפיכך גם הבדלים במחזורי הערות והשינה.

"ציפורי לילה" הוא כינוי לאנשים הנוטים לדחות את שעת השינה ולהישאר ערים בשעות מאוחרות בלילה.

תופעה זו מקושרת לעתים לתסמונת פאזת השינה הדחויה, שקשורה ככל הנראה למאפיינים גנטיים של פעילות השעון הביולוגי. התופעה של "ציפורי לילה" נפוצה במיוחד בקרב ילדים ומתבגרים, ומעוררת אצלם קושי לאור שעות הפעילות בבתי הספר.

תפקוד המוח והמערכת האנדוקרינית בשינה:

המוח ממשיך לעבד גירויים מהסביבה. השינה קשורה בתפקודם של שלושה מוליכים עצביים: סרוטונין, נוראפינפרין והיסטמין.

רמתם פוחתת עם ההירדמות ועולה עם ההתעוררות. ההיסטמין אחראי על הרדמה ועוררות הגוף ואילו הפחתת הפעילות של סרוטונין ונוראפינפרין גורמת את שנת REM. הפרשת יתר של היסטמין גורמת לנדודי שינה, ואילו אנשים שנוטלים

תרופות נוגדות אלרגיה אנטי-היסטמיניות נוטים לנמנום.

בנוסף, הגוף מפריש הורמון הקרוי קורטיזול בצורה מחזורית במהלך היממה. עם ההתעוררות בבוקר הפרשת הקורטיזול בדם עולה, ואילו בשעות הערב, לקראת השינה ובתחילתה הפרשת הקורטיזול בדם יורדת. רמת הקורטיזול עולה גם במקרים

אחרים שבהם יש צורך באספקה מוגברת של מקורות אנרגיה לתאי הגוף, כמו במצבי דחק.

הורמון מרכזי נוסף הגורם להרדמות הוא המלטונין, הורמון טבעי המופרש על ידי בלוטת האצטרובל הממוקמת במרכז המוח.

במשך היום, בלוטת האיצטרובל איננה פעילה, אך כאשר החשיכה יורדת, השעון הביולוגי הנמצא בהיפותלמוס מפעיל אותה, והיא מתחילה לייצר ולהפריש לדם מלטונין. שעת השיא של הפרשת המלטונין היא תשע בערב. בשעה זו רמת המלטונין בדם עולה, ואנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים. רמות המלטונין נשארות גבוהות במשך כ-12 שעות, עד לירידה משמעותית ברמתו בדם בתשע בבוקר. גירוי של אור מפחית באופן ישיר את הפרשתו. ילדים מפרישים יותר מלטונין ממבוגרים. עם הגיל, הפרשתו פוחתת.

משך השינה:

משך שעות השינה המיטבי שונה מאדם לאדם. מרבית המחקרים ממליצים על משך שינה של 7 עד 8 שעות לאדם בוגר.

ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שעות שינה מאדם בוגר. למעשה, השינה היא הפעילות העיקרית של המוח בתחילת החיים‏.

תינוקות עד גיל שנה ישנים כ-14 שעות בממוצע ליום, בגיל 4 משך השינה הממוצע הוא כ-12 שעות, ובגיל ההתבגרות מדובר כבר בערך ב-8 שעות.

בלחץ החיים המודרניים והתאורה המלאכותית, שיעור השינה הממוצע הוא פחות מהמומלץ, ונמצא קשר בין תוחלת חיים נמוכה יותר לבין מיעוט בשינה (במיוחד פחות מ-6 שעות שינה לבוגר), עלייה בסיכון למחלות לב וכן בעיות בזיכרון, לחץ, דיכאון, סיכון מוגבר לתאונות ועודעם זאת, נמצא כי שינה ארוכה במיוחד אינה מועילה לאריכות ימים ואף עשויה להזיק.

כושר גופני אינו גורם להארכת משך השינה, אך מחמם את הגוף ולפיכך מביא להתארכות תקופת השינה העמוקה שתורמת לצינונו. פעילות ספורטיבית שנעשתה במשך היום מקלה על הירדמות מהירה בלילה.

נמצא כי עם עליית הגיל, השינה הולכת ומתקצרת ומלווה בפרקי ערות רבים בקרב האדם ויתר היונקים, כחלק מהתהליך הטבעי של הזיקנה‏. בעיה זו חמורה במיוחד בקרב הלוקים במחלת אלצהיימר.

תפקידי השינה:

פעולת השינה הצליחה להישמר לאורך האבולוציה משום שהיא חשובה להתפתחות ולתפקוד‏. תפקידיה של השינה אינם ברורים במלואם, וגם לא ברור מדוע ישנם בני אדם המסוגלים לישון מעט מאוד (ידועים כאלו המסוגלים להסתפק בשינה שבין שעה לשעתיים בלילה).

תפקידי השינה

השינה מסייעת בהפרשת חומרים חיוניים. ייתכן שהיא קשורה להגדלת מספר החלבונים, וידוע שהורמון הגדילה מופרש במהלך מצבי שינה עמוקים. כמו כן ידוע גם שקורטיזול מופרש בעיקר בשלבי השינה האחרונים וזו ככל הנראבין הסיבות לכך שהעדר שינה פוגע במיוחד במערכת החיסונית. בעלי חיים שנמנעת מהם שינה מתים בתוך פחומשלושה שבועות. ישנה אף מחלה תורשתית נדירה בבני אדם, שאינה מאפשרת להם לישון, ובסופו של דבר, אחרי כמה חודשים, גורמת למותם.

איפוס ספי הגירוי - חלק מהמתווכים העצביים הקשורים בחשיבה ערנית יורדים בריכוזם בזמן שינה, כך שסף הגירוי של נוירונים במוח יכול להתאפס מחדש לרמה הרגילה. סבורים שזהו המקור לעצבנות המאפיינת חוסר שינה ולרמות הערנות ובהירות החשיבה שהמאפיינת אנשים שניעורו זה עתה.

חידוש מתווכים עצביים - בזמן השינה רדיקלים חופשיים המצטברים במוח מנוקים על ידי אנזימים מתאימים, ואף האנזימים עצמם שנפגעו במהלך הערנות מתחדשים. נמצא שחסך שינה קיצוני יכול לגרום למוות, והועלתה הסברה שהצטברות נזק תאי זה היא הסיבה. כמו כן ובהתאם לתאוריה זו נמצא שבעלי חיים קטנים ובעלי קצב חילוף חומרים גבוה זקוקים ליותר שינה מעמיתיהם הגדולים (מכרסמי כיס ישנים כ-18 שעות ביום, לעומת תנינים שישנים כ-2-6 שעות).

באופן כללי, רווחת ההנחה שיש קשר כלשהו בין שנת REM לבין לימוד. סריקות מוח שנערכו לבעלי חיים בשנתם חיזקו סברה זו.

שנת REM מתארכת בימים שאחרי לימוד אינטנסיבי וחסך בה צפוי לגרום לקשיים בזיכרון. מחקרים פסיכולוגיים שנערכו על חולדות מצאו כי כשלימדו חולדות לעבור מבוך, ואז מנעו מהם את שנת ה-REM, הן הראו ביצועים גרועים יותר בהשוואה לחולדות שישנו שנת לילה סדירה. כשנחקר נושא זה בבני אדם נמצאו תוצאות דומות. אנשים שלא יכלו לישון שנת REM הראו יכולות גרועות יותר במטלה שנלמדה יום קודם לכן. ידוע, אף על פי כן, על אנשים ששמרו על יכולותיהם הקוגניטיביות גם בהיעדר שינה מסוג זה.

שינה כפועל יוצא של מערכות נוירוניות - נמצא ששנת החלומות היא פועל יוצא של סידור עצמי של רשתות נוירוניות, בזמן הסידור מחדש של הקשרים הסינפטיים ניתוק מהמציאות הוא חיוני לשרידה. "חלימה" מסוג זה נמצאה יעילה בסידור מערכות בינה

מלאכותית המבוססות על רשתות נוירונים.

שינה שומרת אנרגיה - במהלך שלבי השינה העמוקים (אך לא במהלך שנת REM) הגוף צורך הרבה פחות אנרגיה. בשל כך, חיות קטנות, שהפעילות המטבולית בגופן גבוהה במיוחד, זקוקות לשינה רבה יותר מזו שזקוק לה האדם

הפעילות הספונטנית בקליפת המוח במהלך שינה מחלישה את הקשרים הסינפטיים במעגלים עצביים. הוכחות מעידות שהשינה מחלישה קשרים בין תאי עצב. זהו ממצא מפתיע משום שחיזוק קשרים אלו במהלך ערות תומך בלמידה ובזיכרון

אבל בהחלשת סינפסות, שינה עשויה לשמור על תאי המוח מפני רוויה בשל חוויות יום-יומיות ומפני צריכה עודפת של אנרגיה‏

נדודי שינה - אינסומניה (Insomnia) -

מוגדרים כתחושה או תלונה על אודות שינה בלתי מספקת, הנובעת מאחד או יותר מהגורמים הבאים:

• קושי להירדם
• יקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן
• יקיצה מוקדמת מדי בבוקר
• שינה שאינה איכותית

כדי שהבעיה תהיה מוגדרת כנדודי שינה נדרש שבנוסף לאחד או יותר מהקריטריונים שפורטו לעיל יגרום המצב מצוקה או סבל לחולה, או שהחולה יחוש שתפקודו היומיומי נפגע כתוצאה מהיעדר שינה ראויה.

נדודי שינה כרוניים (Chronic Insomnia) מתרחשים כאשר מתקיימים התנאים הבאים:

• החולה נתקל בקשיים בהירדמות, ביכולת לישון שינה רצופה או מרעננת במשך שלושה לילות בשבוע לפחות,
• למשך תקופה של חודש או יותר.
• בנוסף, החולה סובל ממצבו, ומאמין שתפקודו היומיומי נפגע כתוצאה מהעדר שינה ראויה.

נדודי שינה כרוניים יכולים להיות ראשוניים או משניים. נדודי שינה כרוניים ראשוניים מוגדרים כאשר נדודי שינה הם תלונתו היחידה של החולה. נדודי שינה כרוניים משניים נגרמים מסיבות רפואיות או נפשיות, או כתוצאה משימוש בסמים או בתרופות.

נדודי שינה חולפים או קצרי מועד

הגורמים לנדודי שינה חולפים או קצרי מועד הם לחץ נפשי או תגובה לשינוי. אירועים טראומטיים (כדוגמת מוות של מישהו אהוב, פציעה ופיטורים) משמשים כזרזים להופעתם של נדודי שינה מסוג זה. עם זאת, נדודי שינה זמניים עלולים להופיע גם עקב

שינויים קלים יחסית, כמו בחינות במהלך הלימודים, שינויים קיצוניים במזג האוויר, מעבר לאזור זמן אחר, מתיחות בין אישית או רמות גבוהות של קורטיזול הגורם ל"ערנות יתר".

בדרך כלל נעלמים נדודי השינה מסוג זה עם הסתגלותו של האדם לשינוי שהוא חווה, ולכן אין סיבה מיוחדת לטפל בהם. עם זאת, במקרים בהם מפריעים נדודי השינה הזמניים לתפקודו התקין של החולה, או כאשר הם מתארכים מעבר לכמה שבועות – נדרש

טיפול בבעיה. טיפול בנדודי שינה חולפים או קצרי מועד מתבצע בדרך כלל באמצעות תרופות שינה. לאחרונה נמצא שגם טיפול התנהגותי יעיל מאוד במקרים אלו^.

תסמונת דום נשימה בשינה (Sleep Apnea)

היא הפרעת שינה המתבטאת בהפסקת נשימה בזמן השינה, וכאשר היא חוזרת על עצמה פעמים רבות במהלך השינה, היא גורמת לירידה משמעותית באיכות השינה

גורמי סיכון

קיימים מספר גורמי סיכון המגבירים באופן משמעותי את הסיכוי להופעת דום נשימה בשינה:

משקל עודף – עודפי משקל באזור הצוואר וסביב נתיב האוויר מגבירים את הסיכון לחסימת דרכי האוויר. רוב הסובלים מדום נשימה בשינה הם אכן אנשים שמנים, אך יש לציין שלא כל הסובלים מהבעיה סובלים גם מעודף משקל. נחירה בשינה מקושרת עם מחלות לב, סכרת ולחץ דם גבוה ודום נשימה בשינה.

חסימה אנטומית של דרכי האוויר – קיימים מקרים של חסימה אנטומית של דרכי האוויר, אשר יכולה להיות מולדת או נרכשת.

הבעיה יכולה להתבטא אצל אנשים עם דרכי אוויר צרות, אדנואידים החוסמים את הנשימה או תגובה אלרגית שמובילה לחסימה.

גברים, גיל מבוגר, סיפור משפחתי – מגבירים את הסיכון להופעת ההפרעה.

אלכוהול ושינה

רבים מקשרים שינה עם אלכוהול, בשל המאפיינים המשככים. השפעת האלכוהול על חומרים כימיים במוח גורמת לכך שצפוי להיות לילה הפכפך של שינה.

כאשר אדם צורך אלכוהול קרוב לשעת השינה, הוא פוסח על שלב ה- Vivid Dream, שלב ה- REM הראשון ונזרק ישר לתוך שינה עמוקה, שהיא בדרך כלל השלב השני של תהליך השינה.

לאחר שהגוף עיבד את כל האלכוהול, שלב ה- REM השני מגיע בדרך כלל הרבה יותר מוקדם ממה שאמור להיות.

בסוף שנת ה-REM מתרחשת לעתים יקיצה קצרה. מחמת האלכוהול, הישן מתעורר הרבה יותר בקלות מהשינה ומוצא עצמו ער לאחר 4 או 5 שעות של שינה בלבד, ייתכן אף שלא יוכל לחזור ולישון.

כמו כן, בעוד 6-7 מחזורים של REM זה הנורמלי, בשינה אחרי שתייה בדרך כלל יש רק 1-2 מחזורים. כתוצאה, הישן מתעורר בתחושה שלא ישן כלל.

העצה הטובה ביותר כאשר מנסים למנוע בעיות שינה, היא להישאר בתוך הכמות היומית המומלצת בהנחיות (2-3 יחידות אלכוהול לנשים, לגברים 3-4) וכן לנסות לא לשתות קרוב מדי לשעת השינה, כדי לתת לגוף שלך הזדמנות לעבד את האלכוהול לפני השינה, ככל האפשר.

עייפות ותשישות - Fatige

עייפות עמוקה/תשישות - בדומה למתח, הנה מצטברת ויכול שתגרם על ידי

חוסר שינה נינוחה או חוסר נינוחות בשינה

חולשה גופנית ו/או נפשית

לחץ גופני או נפשי מוגזם וחרדה

שיבוש השעון הביולוגי – עייפת/jet lag

עייפות קצרת טווח/זמן

בדרך כלל עקב חוסר השינה, מאמץ גופני או נפשי קשה, עבודה לאורך שעות רבות ו/או בלחץ ומתח גבוהים. מחסור במזון. עייפת

עייפות ממין זה ניתן לבטל ע"י מנוחה, שינה, מזון ושחרור מגורמי הלחץ הנוכחיים

עייפות טווח ארוך - עייפות כרונית

עייפות טווח ארוך קשה יותר לזהות ולהודות בקיומה

גורמי עייפות כרונית:

כושר גופני ו/או נפשי ירודים

לחצים בין בני זוג.

בעיות בעבודה

דאגות כספיות

עומס עבודה גבוהה

גורמי עקה (stressors) בסביבת טיסת נוסע

ניתן לחלק את גורמי העקה לשני סוגים:

גורמי עקה סביבתיים: כוללים יעפת (jet lag), שינויים ברומטריים, גורמים ארגונומיים, איכות ולחות האוויר לנשימה, ומחוללי מחלות מדבקות

גורמי עקה אנדוגניים: גיל, עייפות, שתיית אלכוהול, התייבשות, תזונה בלתי מספקת או לקויה, תחלואה חריפה, מחלות רקע מסוימות, טיפול תרופתי.

יעפת נגרמת מאבדן סנכרון בין מחזורי התפקוד השונים בגוף. ככלל, התופעה מתרחשת כאשר חוצים לפחות שלושה קווי אורך במהלך הטיסה, ונוחתים באזור בו השעה מוקדמת או מאוחרת בשלוש שעות לפחות לעומת מקום ההמראה.

עם זאת, ישנם אנשים שיש להם רגישות לשינויים קלים יותר - כדוגמת הזזת השעון שעה קדימה או אחורה בעת המעבר לשעון קיץ או חורף.

יעפת מתבטאת בעייפות וחוסר ריכוז בשעות הערנות באתר היעד, ולהיפך בשעות השינה. גם מערכות אחרות בגוף, כגון מערכת העיכול, מושפעות לרעה. התופעה בדרך כלל מחמירה לאחר גיל 60.

גורמים התורמים להופעת יעפת

1. מספר אזורי הזמן שנחצים בטיסה – רמת הסטייה במחזור יום-לילה פרופורציונלית למספר אזורי הזמן שנחצים. כמו כן, ישנה עייפות מסע בלתי ספציפית המופיעה לאחר טיסה ארוכה ומחמירה את היעפת, ללא תלות במספר אזורי הזמן שנחצים

2. כיוון הטיסה – לרוב האנשים קשה יותר לטוס מזרחה מאשר מערבה. בשל הריצה החופשית של מערכת זמן הגוף שהיא כ – 25 שעות, היא נוטה להתאים עצמה בזריזות רבה יותר לטיסות מערבה

לעומת זאת, אצל חלק מהאנשים בעיקר "טיפוסי בוקר" שהשעון הפנימי שלהם ככל הנראה קצר מ-24 שעות דווקא הנסיעה מזרחה תהיה קלה יותר

3. אבדן שעות שינה - ככל הנראה אין מנוס מאובדן שעות שינה, בעיקר בטיסות לילה. טיסה במחלקת עסקים או מחלקה ראשונה עשויה להקל על כך. ניתן להשלים מחסור בשינה באמצעות שינה בעת ההגעה ליעד, אך תסמיני היעפת יוותרו עד לאיזון השעון הפנימי

4, חשיפה לאור טבעי ביעד - הגורם החשוב ביותר לאיזון השעון הפנימי. משתנה לפי המיקום, התקופה של השנה ופעילות הנוסע.

חשיפה לאור חזק בפאזה ה"לא נכונה" של השעון הפנימי עלולה דווקא להפריע לאיזונו המחודש

5, גיל - קיימים הבדלים ביכולתם של אנשים שונים לסבול שינויים בפאזות הזמן, אך באופן כללי הסיבולת לשינויים אלו יורדת עם הגיל.

סנכרון השעון הביולוגי אורך כיום אחד עבור1 – 1.5 שעות של שינוי הזמן בין מקום המוצא והיעד

המלצות להפחתת יעפת ועייפות בעקבות טיסה

אם הנוסע מתוכנן לחזור תוך 24 שעות, מומלץ לכל היותר, להישאר על זמן מקום המוצא.

מאזן שינה

מאחר שהשינה הינה צורך קיומי לבעלי חיים בכלל ואנוש בכלל זה ומאחר שכנגד זמן שינה קיים גם זמן ערות, עולה השאלה מהם היחסים שבין זמן שינה לזמן ערות.

עבור בן האנוש ניתן לומר בהכללה שהיחס הינו 1/3 זמן שינה כנגד 2/3 זמן ערות.

ניתן להציג זאת כמאזן סכום אפס.

כל שעת שינה ערכה 2 נקודות זכות ואילו כל שעת ערות ערכה 1 נקודת חובה.

מאזן יומי של סכום אפס הינו פועל יוצא של 16 נקודות זכות (בעבור 8 שעות שינה) כנגד 16 נקודות חובה.

אדם שכרגיל ישן פחות מ – 8 שעות ביממה או יותר מ – 8 שעות ביממה, ערכה של שעת שינה וערכה של שעות ערות עבורו הן כיחס שבין סה"כ שעות שינה שלו כנגד סה"כ שעות ערות שלו.

היה ואדם נכנס לחוב שינה, (מחמת שעלה על יצועו בשעה מאוחרת אך קם כרגיל או ששנתו נדדה), החזר החוב בד"כ כרוך בזמן כפול. אם שנתו נדדה שעה, החזר החוב הצפוי למחרת (שנת צהריים או שנת לילה ארוכה יותר מהרגיל), עשוי להיות כפול. כנגד כל שעת חוב ישאף גופו להחזיר 2 שעות שינה

בעוד שלא ניתן לציבור נקודות זכות בעבור עודף שעות שינה, נקודות החובה בגין גרעון שינה הן מצטברות עד מוות

ביצועים ושינה - גרעון שינה משפיע על הביצועים. תופעה המחריפה בזמן טיסת גובה

שינה – עודף וגרעון

נניח שעבור כל שעת שינה ניתנות לאדם 2 נקודות זכות ועבור שעה אחת של ערות ניתנת לו נקודה חובה.

אם ישן 8 שעות וימצא ער 16 שעות יהיה מאוזן. בעבור 8 שעות שישן קיבל 16 נקודות זכות ומולן 16 נקודות חובה בגין 16 שעות ערות.

נניח כעת שהינו טייס בחברה מסחרית המטיסה נוסעים.

הוא ישן מ – 2400 עד 0800 וזכה ב – 16 נקודות זכות.

היה ער מ – 0800 עד 1600 וחויב ב – 8 נקודות. מאזנו כעת 8 נקודות זכות

ב – 1600 ישן שעתיים לקראת טיסה ומאזנו עלה ל – 12 נקודות זכות.

בגין הטיסה היה ער מ – 1800 עד יום המחרת ב – 1000. בגין שעות ערות אלו חויב ב- 16 נקודות ומאזנו כעת שלילי כדי 4 נקודות.

מחמת השעון הביולוגי וטמפ' הגוף, אף ששכב לישון ב – 1000, נרדם רק ב – 1200 וישן עד 1800 בגין שעות שינה אלו זוכה ב – 12 נקודות כך שמאזנו עתה 8 נקודות בזכות.

חזר וטס מ – 1800 עד יום המחרת ב – 1000 ועל כן חויב ב – 16 נקודות ומאזנו כעת 8 נקודות בחובה.

מחמת השעון הביולוגי וטמפ' הגוף, אף ששכב לישון ב – 1000, נרדם רק ב – 1200 וישן עד 1800 בגין שעות שינה אלו זוכה ב – 8 נקודות כך שמאזנו עתה 0 נקודות בזכות.

חזר וטס מ – 1800 עד יום המחרת ב – 1000 ועל כן חויב ב – 16 נקודות ומאזנו כעת 16 נקודות בחובה.

מחמת השעון הביולוגי וטמפ' הגוף, אף ששכב לישון ב – 1000, נרדם רק ב – 1200 וישן עד 1800 בגין שעות שינה אלו זוכה ב – 8 נקודות כך שמאזנו עתה 8 נקודות בחובה וכן הלאה.

HYPOVIGILANCE

מצב של קליטה חושית נמוכה כתוצאה מסטייה מרמת עוררות אופטימלית, בשל עומס עבודה, מתח נפשי, גרעון שינה, תזמון או דפוס שינה משובש

microsleep

שינה זעירה - הינה פרק-זמן של שינה הנמשך שניות אחדות. מצב זה מתרחש בדרך כלל כתוצאה מחוב שינה, מחסור בשינה או עייפות מנטאלית. שינה זעירה נעשית למסוכנת כאשר היא מתרחשת במצבים התובעים עירנות כמו נהיגה ברכב

טיס ובריאות